Traduit de l’original “Weight Loss : Reach a healthy weight with a plant-based diet” par le PCRM (Comité des Médecins pour une Médecine Responsable)
Que vous souhaitiez perdre du poids, maintenir un poids sain ou simplement mieux manger, un régime à base de plantes peut vous aider à atteindre vos objectifs.
Une étude du Comité des Médecins pour une Médecine Responsable a testé un régime à base de plantes dans un groupe de 64 femmes. Au début de l’étude, toutes les femmes étaient en surpoids modéré ou sévère. Les participantes ont suivi deux règles simples : elles ont mis de côté tous les produits d’origine animale et ont réduit au minimum les huiles.
Elles ont perdu 13 livres, en moyenne, en 14 semaines, sans compter les calories ni faire d’exercice. Un an plus tard, elles avaient maintenu une perte de poids de 11 livres. Après deux ans, elles étaient toujours en dessous de leur poids d’origine.
Les régimes à base de plantes peuvent vous aider à perdre du poids et à maintenir cette perte de poids, car ils sont riches en fibres, ce qui vous aide à vous rassasier sans ajouter de calories supplémentaires. Visez 40 grammes de fibres par jour, ce qui est facile à faire lorsque vous placez des légumes, des fruits, des grains entiers et des haricots au centre de votre assiette.
En laissant de côté la viande, le fromage et les œufs et en limitant les huiles, vous supprimez également une quantité importante de matières grasses de votre alimentation. Cela aide à garder les kilos en trop, car 1 gramme de graisse (de bœuf, de poisson ou d’huile) contient 9 calories. Comparez cela à 1 gramme de glucides provenant de pommes de terre, de pain ou de haricots, qui ne contiennent que 4 calories, soit moins de la moitié des calories contenues dans 1 gramme de graisse.
Presque tous les régimes peuvent vous aider à perdre du poids temporairement. Cependant, un régime alimentaire faible en gras et à base de plantes est le seul moyen éprouvé par la recherche pour vous aider à maintenir un poids santé à long terme et à améliorer votre santé. Et cela parce que les aliments à base de plantes sont délicieux et regorgent de nutriments !
Vanita Rahman, MD , directrice clinique, Barnard Medical Center
Habitudes saines
Faites le plein de fibres
Essayez de consommer 40 grammes de fibres par jour provenant de légumes, de fruits, de grains entiers et de légumineuses. Les fibres préviennent les fringales et favorisent un système digestif sain et une perte de poids.
Mangez des légumes verts
Les avantages des légumes verts: faible en calories mais riche en nutriments comme le calcium, le magnésium et l’acide folique !
Planifier à l’avance
Facilitez-vous les choses: planifiez vos repas et remplissez votre réfrigérateur et votre garde-manger d’options saines.
S’hydrater
L’eau et la perte de poids: L’eau potable stimule le métabolisme et facilite la digestion.
Dormez suffisamment
Les personnes privées de sommeil ont tendance à manger plus que les personnes bien reposées.
Un programme de perte de poids de 5 semaines basé sur une alimentation végétale
Un des programmes de l’initiative Manger pour Vivre (Food for Life) du Comité des Médecins pour une Médecine Responsable (PCRM), « Relancez Votre Santé », guide les participants pendant 5 semaines vers une perte de poids saine, le maintien d’un poids santé et une alimentation saine et durable dans son ensemble.
Les programmes « Manger pour Vivre » proposés par De la Science à l’Assiette sont menés par un professionnel en nutrition végétale, certifié par le Center for Nutrition Studies et l’université de Cornel (USA) et instructeur du programme Food for Life livré par le PCRM. Le programme ajoutera la pratique culinaire à l’éducation nutritionnelle sur les bénéfices d’un régime en aliments entiers d’origine végétale pour la perdre du poids.
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